Урок 12. Циркадные ритмы
Видеоурок · ЖКТ: Тотальная регенерация
На этом уроке собираем свой вечерний распорядок: освещение, спальня, завершение дел и записи о сне. В гайде также разобраны авторские варианты ароматерапии и ванн.
Вы сейчас: урок 12 из 14
На этой странице
Что делаем на этом уроке
- Разберите время подъёма, освещение и вечерние привычки.
- Сопоставьте примеры ритуала со своим графиком.
- Изучите условия применения наружных средств и процедур из материала.
- Заполняйте дневник сна и утреннего самочувствия.
Гайд «Циркадный сброс»
Электронная версия гайда к этому уроку. Нажмите на название раздела, чтобы его раскрыть.
Вечерний распорядок
В уроке обсуждаются освещение, завершение дел, спальня и действия перед сном. Время из исходного расписания — пример; в рабочем листе предусмотрено перенести его в свой график от времени подъёма.
| Время в гайде | Блок вечера |
|---|---|
| 20:00 | Приглушённое освещение и подготовка спальни. |
| 20:30 | Водные процедуры: какие варианты рассматриваются в уроке и чем они отличаются. |
| 21:00 | Гигиенические привычки: средства и способы применения из материала. |
| 21:15 | Телесная практика из видеоурока. |
| 21:30 | Ароматерапия: состав, носитель и способ нанесения. |
| 21:40 | Завершение дел, запись мыслей и подготовка к выключению света. |
20:00
- Блок вечера
- Приглушённое освещение и подготовка спальни.
20:30
- Блок вечера
- Водные процедуры: какие варианты рассматриваются в уроке и чем они отличаются.
21:00
- Блок вечера
- Гигиенические привычки: средства и способы применения из материала.
21:15
- Блок вечера
- Телесная практика из видеоурока.
21:30
- Блок вечера
- Ароматерапия: состав, носитель и способ нанесения.
21:40
- Блок вечера
- Завершение дел, запись мыслей и подготовка к выключению света.
Подготовка спальни
- Выбрать планируемое время подъёма и выключения света.
- Снизить яркий верхний свет в конце вечера.
- Подготовить удобное спальное место, подушку и постель.
- Завершить работу и переписку; записать незавершённые мысли.
- Утром отметить пробуждения и энергию.
Выбирайте спальню и постель по удобству, а не по обещанию особого «детокс-эффекта». Вопросы о матрасе, влажности и устройствах не заменяют наблюдения за качеством сна.
Эфирные масла, названные в материале
| Масло | Компоненты, перечисленные автором |
|---|---|
| Лаванда | Линалилацетат, линалоол |
| Мята перечная | Ментол, ментон |
| Имбирь | Джинджерол, зингиберен |
| Ладан | Альфа-пинен; в гайде также указаны босвеллиевые кислоты |
| Ромашка римская | Хамазулен, ангелаты |
| Фенхель | Анетол, фенхон |
| Шалфей мускатный | Склареол, линалилацетат |
| Лемонграсс | Цитраль, гераниол |
Лаванда
- Компоненты, перечисленные автором
- Линалилацетат, линалоол
Мята перечная
- Компоненты, перечисленные автором
- Ментол, ментон
Имбирь
- Компоненты, перечисленные автором
- Джинджерол, зингиберен
Ладан
- Компоненты, перечисленные автором
- Альфа-пинен; в гайде также указаны босвеллиевые кислоты
Ромашка римская
- Компоненты, перечисленные автором
- Хамазулен, ангелаты
Фенхель
- Компоненты, перечисленные автором
- Анетол, фенхон
Шалфей мускатный
- Компоненты, перечисленные автором
- Склареол, линалилацетат
Лемонграсс
- Компоненты, перечисленные автором
- Цитраль, гераниол
В гайде названы Primavera Life и Eden Botanicals. До выбора конкретного продукта проверяются состав, способ применения, разведение и переносимость. Исходные обещания влияния на ЖКТ и ЦНС не заменяют инструкцию продукта.
Ванны: исходная рецептура и проверка
Материал содержит три варианта ванн: магниевую, кремниевую и селеновую. Это отдельные процедуры, а не обязательная часть каждого вечера.
Водные процедуры, наружные средства и таблетки для приёма внутрь — разные способы применения. Рецепты ванн нельзя составлять, просто заменяя одно средство другим.
Вы ещё не участник курса?
Эти материалы созданы для участников «ЖКТ: Тотальная регенерация». Вы можете познакомиться с ними и здесь. В видеокурсе Александр объясняет, с чего начинать, как выбирать методы и в какой последовательности их использовать.
Ознакомиться с программой курсаВаш вечер: от времени подъёма
| Опорная точка | Ваше время / действие |
|---|---|
| Планируемый подъём | |
| Завершение работы и переписок | |
| Подготовка спальни | |
| Выбранный вечерний ритуал | |
| Выключение света | |
| Утро: оценка сна и энергии |
Планируемый подъём
- Ваше время / действие
- ________________
Завершение работы и переписок
- Ваше время / действие
- ________________
Подготовка спальни
- Ваше время / действие
- ________________
Выбранный вечерний ритуал
- Ваше время / действие
- ________________
Выключение света
- Ваше время / действие
- ________________
Утро: оценка сна и энергии
- Ваше время / действие
- ________________
Дневник сна на 14 дней
| День | Сон / подъём | Пробуждения | Энергия утром |
|---|---|---|---|
| 1 | |||
| 2 | |||
| 3 | |||
| 4 | |||
| 5 | |||
| 6 | |||
| 7 | |||
| 8 | |||
| 9 | |||
| 10 | |||
| 11 | |||
| 12 | |||
| 13 | |||
| 14 |
1
- Сон / подъём
- ________________
- Пробуждения
- ________________
- Энергия утром
- ________________
2
- Сон / подъём
- ________________
- Пробуждения
- ________________
- Энергия утром
- ________________
3
- Сон / подъём
- ________________
- Пробуждения
- ________________
- Энергия утром
- ________________
4
- Сон / подъём
- ________________
- Пробуждения
- ________________
- Энергия утром
- ________________
5
- Сон / подъём
- ________________
- Пробуждения
- ________________
- Энергия утром
- ________________
6
- Сон / подъём
- ________________
- Пробуждения
- ________________
- Энергия утром
- ________________
7
- Сон / подъём
- ________________
- Пробуждения
- ________________
- Энергия утром
- ________________
8
- Сон / подъём
- ________________
- Пробуждения
- ________________
- Энергия утром
- ________________
9
- Сон / подъём
- ________________
- Пробуждения
- ________________
- Энергия утром
- ________________
10
- Сон / подъём
- ________________
- Пробуждения
- ________________
- Энергия утром
- ________________
11
- Сон / подъём
- ________________
- Пробуждения
- ________________
- Энергия утром
- ________________
12
- Сон / подъём
- ________________
- Пробуждения
- ________________
- Энергия утром
- ________________
13
- Сон / подъём
- ________________
- Пробуждения
- ________________
- Энергия утром
- ________________
14
- Сон / подъём
- ________________
- Пробуждения
- ________________
- Энергия утром
- ________________
Вы сейчас: урок 12 из 14
Подготовка: 0 из 4
Отметки и место чтения сохраняются на этом устройстве.
Хотите сначала познакомиться с системой?
Начните с отдельного урока «ЖКТ: Экстренная регенерация».
Посмотреть отдельный урок